Mifano 20 ya Lishe Muhimu - Encyclopedia.

Video.: SIRI YA KUWA NA MTOTO KIBONGE, MPE MARA 2 KWA WIKI (MIEZI 7+)/CHUBBY BABY’S SECRET(BABYFOOD 7MONTHS+

Content.

Aina ya virutubisho muhimu
Mifano ya virutubisho muhimu

Thevirutubisho muhimu Ni vitu muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili, ambao hauwezi kutengenezwa kiasili na mwili lakini lazima utolewe kupitia chakula.

Aina hizi za virutubisho muhimu hutofautiana na spishi, lakini kwa bahati nzuri Zinatakiwa kwa kipimo kidogo na mwili kawaida huzihifadhi kwa muda mrefuKwa hivyo, dalili za upungufu wake huonekana tu baada ya kutokuwepo kwa muda mrefu.

Kwa kweli, ziada ya virutubisho hivi inaweza kuwa mbaya (kama vile hypervitaminosis au vitamini nyingi). Wengine, kwa upande mwingine, wanaweza kumeza kadri inavyotarajiwa bila kutoa athari mbaya.

Tazama: Mifano ya virutubisho vya kikaboni na visivyo vya kawaida

Aina ya virutubisho muhimu

Baadhi ya vitu hivi hujulikana kama muhimu kwa mwanadamu:

Vitamini. Misombo hii yenye nguvu nyingi huendeleza utendaji bora wa mwili, ikifanya kama vidhibiti, vichocheo au vizuizi vya michakato maalum, ambayo inaweza kutoka kwa mizunguko ya kanuni (homeostasis) hadi kinga ya mwili.
Madini. Vipengele visivyo vya kawaida, kawaida vyenye nguvu na zaidi au chini ya metali, ambayo ni muhimu kutunga vitu fulani au kudhibiti michakato iliyounganishwa, juu ya yote, na umeme na pH ya kiumbe.
Amino asidi. Molekuli hizi za kikaboni hutolewa na muundo fulani (terminal ya amino na hydroxyl nyingine mwishoni mwao) ambayo hutumika kama vipande vya kimsingi ambavyo proteni kama Enzymes au tishu huundwa.
Asidi ya mafuta. Biomolecule isiyo na mafuta ya lipid (mafuta), ambayo ni kusema, kioevu kila wakati (mafuta) na iliyoundwa na minyororo mirefu ya kaboni na vitu vingine. Zinahitajika kama msingi wa muundo wa anuwai anuwai ya asidi ya sekondari muhimu kwa maisha ya seli.

Baadhi yao yanahitajika katika maisha yote, na wengine kama histidine (asidi ya amino) inahitajika tu wakati wa utoto. Kwa bahati nzuri, zote zinaweza kupatikana kupitia chakula.

Mifano ya virutubisho muhimu

Asidi ya alpha-linoleiki. Inajulikana kama omega-3 ni asidi ya mafuta ya polyunsaturated, sehemu ya asidi nyingi za mmea. Inaweza kupatikana kupitia ulaji wa mbegu za kitani, mafuta ya ini ya ini, samaki wengi wa samawati (tuna, bonito, herring) au virutubisho vya lishe, kati ya zingine.
Asidi ya Linoleic. Haipaswi kuchanganyikiwa na ile ya awali: asidi ya mafuta ya polyunsaturated kawaida huitwa omega-6 na ni upunguzaji wenye nguvu wa kile kinachoitwa cholesterols "mbaya", ambayo ni, mafuta yaliyojaa na trans. Inatimiza kazi ya lipolysis, kuongezeka kwa misuli, kinga dhidi ya saratani na kanuni za kimetaboliki. Inaweza kuliwa kupitia mafuta ya mzeituni, parachichi, mayai, ngano ya nafaka, walnuts, karanga za pine, canola, linseed, mahindi au mafuta ya alizeti, kati ya zingine.
Phenylalanine. Moja ya asidi 9 muhimu ya amino ya mwili wa binadamu, muhimu katika ujenzi wa anuwai Enzymes na protini muhimu. Matumizi yake kwa ziada yanaweza kusababisha laxations, na inawezekana kuipata kupitia kumeza kwa vyakula vyenye protini nyingiNyama nyekundu, samaki, mayai, bidhaa za maziwa, avokado, njugu, soya na karanga, kati ya zingine.
Historia. Hii asidi muhimu ya amino kwa wanyama (tangu kuvu, bakteria na mimea inaweza kuiunganisha) hutimiza kazi muhimu katika ukuzaji na matengenezo ya tishu zenye afya, pamoja na myelini inayofunika seli za neva. Inapatikana katika bidhaa za maziwa, kuku, samaki, nyama na hutumiwa mara nyingi wakati wa sumu kali ya chuma.
Jaribu. Asidi nyingine muhimu ya amino katika mwili wa mwanadamu, ni muhimu kutolewa kwa serotonini, a mtoaji wa neva kushiriki katika kazi za kulala na maoni ya raha. Ukosefu wake katika mwili umehusishwa na visa vya uchungu, wasiwasi au kukosa usingizi. Inapatikana katika mayai, maziwa, nafaka nzima, shayiri, tende, njugu, mbegu za alizeti, na ndizi, kati ya zingine.
Lysini. Asidi muhimu ya amino iliyopo kwenye protini nyingi, zinazohitajika kwa mamalia wote, hawawezi kuijenga peke yao. Ni muhimu kwa ujenzi wa vifungo vya Masi ya hidrojeni na catalysis. Inapatikana katika quinoa, maharagwe ya soya, maharagwe, dengu, maji ya maji, na maharagwe ya carob, kati ya bidhaa zingine za mmea.
Valine. Nyingine ya asidi tisa muhimu za amino katika mwili wa binadamu, muhimu kwa kimetaboliki ya misuli, ambapo hutumika kama nguvu wakati wa mafadhaiko na ina usawa mzuri wa nitrojeni. Inapatikana kwa kula ndizi, jibini la kottage, chokoleti, matunda nyekundu na viungo laini.
Asidi ya folic. Inajulikana kama vitamini B9, ni muhimu katika mwili wa binadamu kujenga protini za muundo na hemoglobin, dutu inayoruhusu usafirishaji wa oksijeni kwenye damu. Inapatikana kwa jamii ya kunde (karanga, dengu, kati ya zingine), mboga za kijani kibichi (mchicha), kwenye mbaazi, maharagwe, karanga na nafaka.
Asidi ya pantotheniki. Pia huitwa vitamini B5, ni kiwanja mumunyifu maji chenye umuhimu mkubwa katika umetaboli na usanisi wa wanga, protini, na mafuta. Kwa bahati nzuri, kuna kipimo kidogo cha vitamini hii karibu katika vyakula vyote, ingawa ni nyingi katika nafaka nzima, kunde, chachu ya bia, jeli ya kifalme, mayai na nyama.
Thiamine. Vitamini B1, sehemu ya tata ya vitamini B, ni mumunyifu wa maji na haipatikani katika pombe, ni muhimu katika lishe ya kila siku ya karibu wanyama wote wenye uti wa mgongo. Kunyonya kwake hufanyika ndani ya utumbo mdogo, kukuzwa na vitamini C na asidi ya folic, lakini imezuiwa na uwepo wa pombe ya ethyl. Inapatikana kwa kunde, chachu, nafaka nzima, mahindi, karanga, mayai, nyama nyekundu, viazi, mbegu za ufuta, kati ya zingine.
Riboflavin. Vitamini nyingine ya B tata, B2. Ni ya kikundi cha rangi ya manjano ya fluorescent inayojulikana kama ladha, iliyopo sana katika bidhaa za maziwa, jibini, kunde, mboga za kijani kibichi na ini ya wanyama. Ni muhimu kwa ngozi, konea ya macho na utando wa mwili.
Kilima. Lishe hii muhimu, mumunyifu katika majiKawaida imewekwa pamoja na vitamini B. Ni mtangulizi wa vimelea vya neva wanaowajibika kwa kumbukumbu na uratibu wa misuli, na pia kwa usanisi wa utando wa seli. Inaweza kuliwa katika mayai, ini ya wanyama, cod, kuku isiyo na ngozi, matunda ya zabibu, quinoa, tofu, maharagwe nyekundu, karanga au mlozi, kati ya zingine.
Vitamini D. Inayojulikana kama calciferol au antirachitic, ni jukumu la kudhibiti hesabu ya mifupa, udhibiti wa fosforasi na kalsiamu katika damu, kati ya kazi zingine muhimu. Upungufu wake umehusishwa na osteoporosis na rickets, na mboga kawaida huarifiwa juu ya upungufu wake wa lishe. Ipo kwenye maziwa yenye uyoga, uyoga au uyoga, juisi ya soya na nafaka zenye utajiri, lakini pia inaweza kutengenezwa kwa kiwango kidogo kupitia ngozi ya jua.
Vitamini E. Antioxidant yenye nguvu, sehemu ya kiini cha hemoglobini ya damu, hupatikana katika vyakula vingi vya mimea, kama karanga, mlozi, mchicha, brokoli, kijidudu cha ngano, chachu ya bia, na mafuta ya mboga kama alizeti, ufuta, au mafuta ya zeituni. .
Vitamini K. Inajulikana kama phytomenadione, ni vitamini ya kupambana na damu, kwani ni muhimu kwa michakato ya kuganda damu. Pia inakuza kizazi cha seli nyekundu za damu, ambayo huongeza usafirishaji wa damu. Kukosekana kwake mwilini ni nadra, kwani inaweza kutengenezwa na bakteria kadhaa kwenye utumbo wa mwanadamu, lakini pia inaweza kuingizwa zaidi kwa kumeza mboga za majani kijani kibichi.
B12 vitamini. Inajulikana kama cobalamin, kwa kuwa ina kando ya cobalt, ni vitamini muhimu kwa utendaji wa ubongo na mfumo wa neva, na pia katika malezi ya damu na protini muhimu. Hakuna kuvu, mmea au mnyama anayeweza kutengeneza vitamini hii: ni bakteria tu na archaebacteria inayoweza, kwa hivyo wanadamu lazima wazipokee kutoka kwa bakteria kwenye matumbo yao au kutoka kwa kumeza nyama ya mnyama.
Potasiamu. Mashariki kipengele cha kemikali Ni metali tendaji ya alkali, iliyopo kwenye maji ya chumvi, na muhimu kwa michakato mingi ya usafirishaji wa umeme katika mwili wa mwanadamu, na pia katika utulivu wa RNA na DNA. Inatumiwa na matunda (ndizi, parachichi, parachichi, cherry, plum, nk) na mboga (karoti, broccoli, beet, mbilingani, cauliflower).
Chuma. Kipengele kingine cha metali, kilicho nyingi zaidi kwenye ukoko wa dunia, ambacho umuhimu wake katika mwili wa mwanadamu ni muhimu, ingawa kwa idadi ndogo. Viwango vya chuma huathiri moja kwa moja oksijeni ya damu, na pia kimetaboliki anuwai za seli. Inaweza kupatikana kupitia ulaji wa nyama nyekundu, mbegu za alizeti, pistachio, kati ya zingine.
Retinol. Hivi ndivyo vitamini A inaitwa, muhimu kwa michakato ya maono, ngozi na utando wa mucous, mfumo wa kinga, ukuzaji wa kiinitete na ukuaji. Imehifadhiwa kwenye ini na imeundwa kutoka kwa beta-carotene iliyopo kwenye karoti, broccoli, mchicha, maboga, mayai, persikor, ini ya wanyama na mbaazi, kati ya zingine.
Kalsiamu. Kipengele muhimu katika madini ya mifupa na meno, ambayo huwapa nguvu zao, na pia kazi zingine za kimetaboliki, kama usafirishaji wa membrane ya seli. Kalsiamu inaweza kuingizwa kwenye maziwa na bidhaa zake, kwenye mboga za majani (mchicha, avokado), na pia kwenye chai ya kijani au mwenzi mwenza, kati ya vyakula vingine.