Mifano 20 ya Mafuta Mazuri na Mafuta Mabaya - Encyclopedia.

Video.: Mafuta ya Kupikia. Mafuta Mazuri na Mafuta mabaya Kupikia. Mafuta ya Alizeti Pamba Mahindi

Content.

Aina za mafuta
Mafuta mazuri na mabaya
Mifano ya vyakula vyenye mafuta mazuri
Mifano ya vyakula na mafuta mabaya
Inaweza kukutumikia

Tunapozungumza juu ya mafuta tunarejelea seti ya vitu vyenye mnene vya kikaboni, hakuna katika maji, inayojulikana kama lipids. Muundo wake wa Masi kawaida hujumuisha asidi kadhaa ya mafuta iliyoambatanishwa na molekuli ya glycerini au glycerol (C₃H₈AU₃), katika kile kinachoitwa triglyceride.

Hizi zinatimiza kazi za kimuundo (kushikilia viungo, kujenga tabaka za kuhami) na kuhifadhi nishati mwilini, ikiruhusu kuoza kwao baadaye kuwa sukari (wanga).

Walakini, lipids zingine hukaa kama yabisi kwenye joto la kawaida na hujulikana kama mafuta; wakati wengine hufanya kama vinywaji na wanajulikana kamamafuta. Na tofauti hii ni muhimu kuelewa uwepo wa mafuta mazuri (muhimu kwa mwili) na mafuta mabaya (yanayodhuru mwili).

Aina za mafuta

Aina tofauti za mafuta zinagawanywa kulingana na muundo wao wa kemikali, ikitofautisha kati ya zile zilizo na viungo rahisi kati yao molekuli, na wale walio na viungo ngumu zaidi, katika aina tatu tofauti:

Mafuta yaliyojaa. Iliyoundwa na asidi ya mafuta na minyororo mirefu ya Masi, ni ngumu kwenye joto la kawaida na kawaida ya asili ya wanyama, maziwa au mafuta kutoka kwa mitende na mboga.
Mafuta yasiyoshiba. Kioevu kwenye joto la kawaida, mafuta haya yana virutubisho mambo muhimu yanayotakiwa na mwili, ingawa hayawezi kuyatengeneza yenyewe. Wao ni zaidi ya asili ya mmea na inaweza kuwa ya aina mbili:
- Monounsaturated. Wao huinua viwango vya lipoproteini zenye kiwango cha juu (HDL, kwa kifupi kwa Kiingereza) katika damu, ikipungua wakati huo huo lipoproteins (LDL), inayojulikana kama cholesterol.
- Polyunsaturated. Iliyoundwa na asidi ya mafuta kutoka kwa safu ya Omega-3 na Omega-6, kila moja ina athari ya moja kwa moja kwa aina zote mbili za cholesterol (zote HDL na LDL) na kwenye triglycerides (sukari) katika damu, mtawaliwa.
Trans mafuta. Aina hii ya lipid hupatikana kutoka kwa haidrojeni ya mafuta ya mafuta ya mboga, na kuibadilisha kutoka isiojaa na imejaa. Ni hatari sana kwa mwili, kwani huongeza viwango vya lipids zenye kiwango cha chini (LDL), ikishusha zile za juu (HDL) na kukuza kuenea kwa triglycerides.

Mafuta mazuri na mabaya

Kutoka kwa uainishaji uliopita inafuata hiyo kile kinachoitwa "mafuta mazuri" sio tu, ambazo huhifadhi ukwasi wao kwa joto la kawaida na hutumika kujenga lipoproteins muhimu katika maisha, na pia kupunguza mafuta mabaya yaliyomo katika damu yetu. Mara nyingi hujulikana kama "cholesterol nzuri."

Badala yake, mafuta yaliyojaa na trans ni "mafuta mabaya", hudhuru mwili, kama ilivyo atherogenic: zinakuza mkusanyiko wa tabaka zenye mafuta kwenye kuta za ateri, inayoitwa atheroma, ambayo ni sababu inayotambuliwa ya ajali za mishipa, kupungua kwa moyo, shinikizo la damu na magonjwa kadhaa kama vile atherosclerosis. Hii inaitwa "cholesterol" mbaya au cholesterol.

Mifano ya vyakula vyenye mafuta mazuri

Mafuta ya mboga. Mafuta yenye mafuta mengi ya polyunsaturated, kama vile kutoka kwa mzeituni, canola, alizeti, soya, karanga au safari. Baadhi, kama mafuta ya mizeituni, hupendekezwa kwa matumizi mbichi, kama mavazi ya saladi, ingawa inaweza kutumika kikamilifu kupikia.
Karanga. Mafuta ya monounsaturated kutoka kwa mbegu za mafuta na karanga zingine (karanga, walnuts, korosho, mlozi, karanga za macadamia, karanga, chia, katani, na mbegu za malenge, n.k.) zinahusishwa na wigo "mzuri".
Parachichi na parachichi. Matunda haya ni matajiri katika mafuta ya monounsaturated, kwa hivyo matumizi yao inashauriwa kupunguza kando ya cholesterol mbaya na kuongeza ile ya cholesterol nzuri.
Samaki ya bluu. Samaki mengi yenye mafuta kama sill, bonito, tuna au lax ni vyanzo vingi vya omega 3, moja ya asidi muhimu zaidi ya mafuta katika kupunguza triglycerides katika damu.
Nafaka nzima. Kama matawi, ngano ya nafaka, na bidhaa za nafaka zilizotengenezwa kutoka kwao, zina utajiri wa omega 6, yenye nguvu zaidi na yenye faida ya asidi muhimu ya mafuta, ambayo hupunguza cholesterol "mbaya" na huongeza cholesterol "mbaya" kwa wakati mmoja. ".
Bidhaa za Soy. Kawaida katika lishe ya mboga au mboga, bidhaa za soya (iliyochakatwa kidogo iwezekanavyo, bora) ina asidi "nzuri" ya mafuta ambayo imeingizwa kikamilifu katika lishe ya kila siku.
Mayai. Ingawa imethibitishwa kuwa zina omega 6 na protini nyingi muhimu, kuna ubishani karibu na ulaji wa mayai, kwani hakuna uamuzi kamili juu ya mzigo wao wa cholesterols "mbaya" zilizopo kwenye pingu. Ikiwa utatumia ile nyeupe tu, hakuna hatari ya kuongeza cholesterol yako kwani hakuna mafuta ya aina yoyote ndani yake.
Inchi au karanga za jíbaro. The Plukenetia volubilis Ni mmea wa Peru ambao mbegu zake zina thamani isiyo ya kawaida katika asidi muhimu ya mafuta. Inakadiriwa kuwa inaweza kuwa na 50-60% omega 3 ya aina anuwai na mafuta mengine muhimu kama vile omega 9.
Cod mafuta ya ini. Kijalizo cha kawaida cha lishe ni mafuta haya yenye asidi ya docosahexanoic, moja ya asidi kuu ya mafuta ya polyunsaturated ya safu ya omega 3. Inaweza pia kutolewa, katika maabara, kutoka kwa mwani. Crypthecodinium cohnii.
Vidonge muhimu vya Mafuta. Mwishowe, tunaweza kupata mafuta ya mfululizo wa omega 3 na omega 6 katika vidonge vya kibiashara kutoka kwa tasnia ya dawa.

Mifano ya vyakula na mafuta mabaya

Bidhaa zote za maziwa. Licha ya kuwa na utajiri wa kalsiamu, maziwa yote, jibini lenye mafuta, siagi ya asili ya wanyama na bidhaa zingine za derivative huwa ni wabebaji wakubwa wa mafuta yaliyojaa, kwa hivyo matumizi yao hayapaswi kutumiwa vibaya au anuwai nyepesi au nyepesi inapaswa kupendelewa.
Mafuta ya kitropiki. Mafuta ya mitende au nazi, licha ya asili ya mboga, ni matajiri katika mafuta yaliyojaa ambayo yanaonekana kama sehemu ya wigo "hasi".
nyama nyekundu. Nyama ya ng'ombe na nguruwe ina kiwango kizuri cha mafuta yaliyojaa, pamoja na bidhaa ambazo zinatokana nao, kama vile siagi za wanyama na soseji. Mnamo mwaka wa 2015, WHO ilionya juu ya hatari sio tu lipidemic lakini hata kansa ya ulaji wa nyama hizi.
Majarini na bidhaa za mafuta ya mboga iliyo na hidrojeni. Katika nchi nyingi za ulimwengu, uuzaji wa vyakula hivi umepigwa marufuku au kuzuiliwa, kwani ni kundi la mafuta ya mafuta yanayodhuru zaidi kuliko asili yoyote ya asili. Siagi, haswa, inunuliwa kama mbadala inayodhaniwa kuwa na afya ya siagi, lakini athari yake ya athari ni mbaya zaidi.
Vyakula vya haraka. Licha ya jinsi zilivyo kitamu, vyakula vingi vya haraka vina mafuta mengi na mafuta yaliyojaa, ufunguo wa utayarishaji wa haraka wa bidhaa zao. Inashauriwa kula chakula cha aina hii kidogo iwezekanavyo kwa mwezi.
Fried. Vyakula vya kukaanga vina shida kwamba joto lao la hali ya juu huweka mafuta, na hutengeneza mafuta yenye kiwango cha chini, na kulingana na chakula, zinaweza kujazwa na makombo au mabaki ya moto ambayo hueneza sumu nyingi za kikaboni kwa mafuta.
Vidakuzi, keki na bidhaa zilizooka. Sio wote matajiri katika mafuta ya kupita, kwa kweli, ndiyo sababu ni rahisi kujua juu ya aina ya mafuta yaliyotumika wakati wa mchakato wa kuyatengeneza. Ikiwa unatumia majarini au mafuta ya mboga yenye haidrojeni, inamaanisha kuwa bidhaa ya mwisho itakuwa tajiri katika mafuta haya mabaya.Kwa hali yoyote, matumizi ya mafuta yaliyojaa sio njia mbadala ya faida kwa afya..
Michuzi ya mafuta. Kama mayonesi na zingine kama hizo, zina mafuta yaliyojaa asili ya wanyama ambayo ni kati ya "kunenepesha" au lipids hatari.
Vinywaji vyenye kupendeza. Ingawa vinywaji baridi na vinywaji havina mafuta yenye madhara kama vile, ni sababu ya kuamua muonekano wao, kwani zina sukari nyingi hivi kwamba huongeza wingi wa bandia wa triglycerides katika damu, matokeo yake yatakuwa, kama sisi tumeona, kizazi cha mafuta kutoka kwa uhifadhi.
Chokoleti. Ingawa mengi yamesemwa juu ya athari ya chokoleti ya neurobenical, yaliyomo kwenye mafuta yaliyojaa hukumbukwa kawaida, haswa katika chokoleti zilizo na maziwa kamili. Inashauriwa kufuatilia aina ya kakao inayotumiwa, kwani anuwai zingine zinaweza kufikia hadi 25% ya mafuta yaliyojaa.